【2026年版】走り高跳びのはさみ跳びのコツ！助走・踏み切り・着地を徹底解説

走り高跳びのはさみ跳びは、助走から片足で踏み切り、両脚をはさむように動かしてバーを越える跳び方です。小学校の体育や中学校の保健体育でも取り組まれる基本的な技術ですが、「助走すると踏み切りのタイミングが合わない」「バーに足が当たる」「高く跳ぼうとするとフォームが崩れる」と悩む人は少なくありません。

上達のポイントは、助走のスピードだけを上げることではありません。リズムよく走り、踏み切り足で地面を押し、振り上げ足から順番にバーを越え、安定して着地するという一連の動きを身につけることが大切です。文部科学省の学習指導要領解説でも、リズミカルな助走、力強い踏み切り、滑らかな空中動作が走り高跳びの技能として示されています。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 助走のコツ：初心者は3歩程度から始め、慣れたら5〜7歩のリズミカルな助走に伸ばす。
• 踏み切りと空中動作：片足で上方向へ跳び、振り上げ足、踏み切り足の順にバーを越える。
• 記録を伸ばす方法：助走・踏み切り・脚の動き・着地を分けて練習し、一度に修正するポイントを絞る。
• 安全対策：低いバーやゴムひもから始め、適切なマットと指導者の確認のもとで練習する。

【基本を理解】走り高跳びのはさみ跳びとは？成功のカギは4つの動作

はさみ跳びは、助走で得た勢いを踏み切りにつなげ、空中で両脚を交互に動かしてバーを越える技術です。背面跳びのように背中をバーに向けて大きく反る必要がなく、動作を段階的に練習しやすいため、初心者や小学生の体育でも取り組みやすい方法です。

日本陸上競技連盟の「中学校部活動における陸上競技指導の手引き」でも、はさみ跳びは走り高跳びの基本を身につけるための練習として紹介されています。大切なのは、助走・踏み切り・空中動作・着地を別々に理解し、最後に一つの流れとしてつなげることです。

まずは、次の4段階を意識しましょう。

• 助走：バーに向かって斜めから入り、一定のリズムで加速する。
• 踏み切り：片足で地面をしっかり押し、上方向へ跳ぶ。
• 空中動作：振り上げ足を先に通し、続いて踏み切り足をはさむように動かす。
• 着地：バーを越えた後、指定されたマットの位置に安全に着地する。

よくある誤解は、「脚を高く上げれば、それだけでバーを越えられる」という考え方です。脚を大きく振り上げても、踏み切りが低かったり、助走で失速したりすると、バーを越える動作は安定しません。まずは一連の動きのつながりを整えることが先決です。

【助走のコツ】何歩走る？5〜7歩でリズムをつかむ方法

走り高跳びの助走は、速く走ることだけが目的ではありません。踏み切りやすい位置までリズムよく進み、最後の一歩を安定させることが重要です。

日本陸上競技連盟の指導資料では、はさみ跳びの助走について、バーに対して斜め約45度の方向から直線的に入り、5〜7歩を目安にする方法が示されています。ただし、歩数や進入角度は体格や運動能力によって調整し、無理に同じ距離や歩幅に合わせる必要はありません。

初心者は3歩から始め、徐々に助走を伸ばす

初めて練習する場合は、短い助走から動作を確認しましょう。最初から長い助走をすると、スピードを制御できず、踏み切り位置がずれやすくなります。

• 3歩：踏み切り足と振り上げ足の組み合わせを確認する。
• 5歩：助走のリズムと踏み切りのタイミングを合わせる。
• 7歩：リズムを保ったまま、助走の勢いを踏み切りにつなげる。

小学校体育の指導資料でも、3歩程度の短い助走から始め、慣れてきたら5〜7歩へと段階的に伸ばす学習例が紹介されています。最初から7歩で跳ぶことよりも、短い助走で正しい動作を再現できることを優先してください。

助走で意識したい3つのポイント

1．最初から全力で走らない

助走の最初からスピードを出しすぎると、最後の一歩でブレーキがかかったり、踏み切り位置がずれたりしやすくなります。自分で制御できる速度から始め、踏み切りに向けて自然に勢いをつけましょう。

2．歩幅を急に変えない

踏み切り位置を合わせようとして、最後の一歩だけ極端に小さくしたり、大きくしたりするのは避けたい動きです。助走の開始位置を調整し、普段のリズムで踏み切れるようにします。

3．バーではなく、踏み切りまでの動きを意識する

バーだけを見て走ると、跳ぶ直前に上体が起きたり、歩幅が乱れたりすることがあります。助走の方向と踏み切り位置をあらかじめ確認し、最後まで走りのリズムを保ちましょう。

助走の目安は、毎回同じ場所から始めて同じリズムで踏み切れるかどうかです。歩数を増やしてもタイミングが合わなくなった場合は、いったん短い助走に戻すと修正しやすくなります。

【踏み切りの仕方】踏み切り足と振り上げ足の使い分け

はさみ跳びで記録を伸ばすには、踏み切り足と振り上げ足の役割を理解することが欠かせません。両者を混同すると、跳び上がるタイミングが遅れたり、空中で脚が動かなくなったりする原因になります。

踏み切り足は片足で地面を押すための脚

踏み切り足とは、助走の最後に地面を踏んで身体を跳び上げる脚です。両足で同時に踏み切るのではなく、片足で地面をしっかり押し、身体を上方向へ運びます。

このとき、膝を深く曲げて沈み込むことに意識を向けすぎないようにしましょう。助走の勢いを失わず、上体を起こした姿勢で力強く踏み切ることがポイントです。

また、踏み切り足は右足でも左足でも構いません。初心者は左右両方を試し、リズムを取りやすく、無理なく上方向へ跳べる側を選びます。右利きだから右足が正解、というように利き手だけで決める必要はありません。

振り上げ足は先にバーを越える脚

振り上げ足は、踏み切りの瞬間に前方から上方向へ振り上げ、最初にバーを越える脚です。踏み切り足とは反対の脚を使います。

振り上げ足を低い位置で動かしたままにすると、バーに足が当たりやすくなります。膝を適度に曲げ、太ももを前方から上へ運ぶ意識を持ちましょう。脚を上げるときに上体まで後ろへ倒すのではなく、身体の軸を保つことも大切です。

踏み切りの瞬間は腕の振りも活用する

腕を自然に振り上げると、踏み切りから空中動作への移行を助けられます。ただし、腕を大きく振ることだけを意識すると、上体がねじれてバランスを崩すことがあります。

まずは短い助走から、片足で踏み切り、振り上げ足と腕を連動させる練習をしましょう。高さを追い求める前に、毎回同じタイミングで跳び上がれるかを確認するのが上達への近道です。

【空中動作と着地】脚の順番を覚えて安全にバーを越える

はさみ跳びの空中動作は、脚を交互に動かすことが中心です。振り上げ足が先にバーを越え、その後に踏み切り足を引き上げて通します。脚を同時に持ち上げようとすると、動きが詰まってバーに当たりやすくなるため、順番を意識しましょう。

空中での脚の順番は「先に振り上げ足、次に踏み切り足」

振り上げ足がバーを越えたら、続いて踏み切り足を引き上げ、はさみを閉じるような動作でバーを通過します。踏み切り足を胸の方向へ引きつける感覚を身につけると、脚を通す動作を確認しやすくなります。

この動作は一瞬で終わるため、自分ではできているつもりでも、実際には足が十分に上がっていないことがあります。低いゴムひもを使った練習や、先生・仲間による横からの観察、短い動画の確認が役立ちます。

ただし、空中で脚を大きく振り回す必要はありません。助走と踏み切りで得た勢いを使い、上体のバランスを保ちながら脚を順番に通すことを意識しましょう。

着地では無理にバーを見続けない

バーを越えた後は、着地に備えて身体のバランスを整えます。着地の仕方は練習場所や学校の指導方法に従い、設置されたマットの範囲内に安全に降りることを優先してください。

はさみ跳びの基本練習では、振り上げ足で安定して着地する動作を確認する方法もあります。一方、マットを使用する実際の跳躍では、マットの仕様や指導者の指示に沿った着地動作を身につける必要があります。

特に注意したいのは、バーを越えることだけに集中し、着地の準備を忘れてしまうことです。着地場所に人や障害物がないかを確認し、跳躍後は姿勢を崩さずに降りられる高さから練習を始めましょう。

はさみ跳びで守りたい安全対策

• 跳躍前にマットのずれや隙間、周囲の障害物を確認する。
• 初心者は硬いバーではなく、ゴムひもなどを使って動作に慣れる。
• 助走路と着地場所に人が入っていないことを確かめてから跳ぶ。
• 高さを上げるときは、指導者の確認を受けながら段階的に進める。
• 痛みや強い恐怖感がある場合は練習を中断し、無理に続けない。

日本陸上競技連盟の指導資料や安全対策資料でも、器具の状態、練習環境、技能に応じた段階的な指導への配慮が重視されています。安全な着地は、記録を伸ばすための技術と切り離せない要素です。

【段階別の練習方法】初心者が取り組みたい5〜7歩の練習

はさみ跳びを効率よく習得するには、毎回バーを高くして挑戦するより、動作を分解して練習する方法が有効です。小学校体育の指導資料でも、短い助走から動きに慣れ、5〜7歩の助走へと段階的に発展させる学習例が示されています。

以下は、基本動作を習得するための練習例です。実施回数や高さは、年齢、体格、技能、練習環境に応じて調整してください。

練習するときは、毎回1つの課題に集中する

たとえば、助走が乱れている日は歩数とリズムに集中します。踏み切りが弱い場合は、短い助走から片足で跳び上がる練習に戻ります。バーに足が当たる場合は、脚の順番や踏み切り位置を確認します。

一度に複数の動きを直そうとすると、どの修正が効果的だったのか分かりにくくなります。練習前に「今日は最後の一歩を安定させる」「今日は振り上げ足を先に通す」など、具体的な課題を1つ決めておきましょう。

また、動画を撮影する場合は、助走から着地まで全身が映る位置から撮ると動作を確認しやすくなります。撮影者は助走路やマットの外側など安全な場所に立ち、跳躍の邪魔にならないようにしてください。

【うまく跳べない原因】失敗のパターンから記録を伸ばす

はさみ跳びで失敗したときは、単にジャンプ力が足りないと考えるのではなく、どの局面で動きが崩れたのかを見極めることが大切です。原因を絞り込めば、必要な練習も明確になります。

原因1：助走で失速してしまう

最後の一歩で足を合わせようとしてブレーキがかかると、助走の勢いを踏み切りに生かしにくくなります。開始位置を見直し、短い助走から一定のリズムで踏み切る練習を行いましょう。

原因2：踏み切り位置が合わない

踏み切り位置が近すぎたり遠すぎたりすると、脚をバーに通すタイミングが乱れます。毎回の踏み切り位置を目印で確認し、無理に最後の歩幅を変えなくても跳べる助走距離に調整してください。

原因3：振り上げ足が十分に上がらない

脚を上げるタイミングが遅い場合や、助走の勢いが失われている場合は、バーに足が当たりやすくなります。まずは低いゴムひもで、振り上げ足を先に通す動作を繰り返しましょう。

原因4：踏み切り足がバーに当たる

振り上げ足だけを意識しすぎて、後から通す踏み切り足が遅れると、バーに接触しやすくなります。空中で脚を同時に動かすのではなく、振り上げ足の後に踏み切り足を引きつける順番を確認してください。

原因5：高さばかりを追い求めてフォームが崩れる

高いバーに挑戦すること自体は悪くありませんが、助走や踏み切りが不安定なまま高さを上げても、同じ動きを再現しにくくなります。成功率が下がったときは、いったん高さを下げて正しいフォームを取り戻しましょう。

記録を伸ばすためのチェックリスト

• 毎回、同じ助走のリズムを再現できている。
• 最後の一歩で極端に減速したり、歩幅を変えたりしていない。
• 片足で踏み切り、身体を上方向へ運べている。
• 振り上げ足、踏み切り足の順番を守れている。
• バーに当たった位置や失敗した原因を説明できる。
• 着地まで安全に行える高さで練習している。

記録を伸ばす方法として有効なのは、成功したときの助走歩数、踏み切り位置、脚の動きを記録し、次の試技でも再現できるようにすることです。記録だけでなく、動作が安定してきたかどうかも評価しましょう。

【プロの結論】小学生・中学生が上達するための判断基準

小学生の体育では、まず短い助走から跳び方に慣れ、リズミカルな助走と片足での踏み切りを身につけることが大切です。中学体育では、そこから助走の速度や空中動作の滑らかさを高め、より安定してバーを越えることを目指します。

文部科学省の学習指導要領解説では、走り高跳びについて、リズミカルな助走から力強く踏み切り、はさみ跳びや背面跳びなどの空中動作でバーを越える技能が示されています。単に高く跳ぶだけでなく、助走から着地までの動きをつなげることが、学校体育で身につけたい基本です。

練習の進め方を判断する際は、次の3つを基準にしてください。

• 高さを上げてよい状態：現在の高さで助走、踏み切り、脚の順番、着地を安定して再現できる。
• 短い助走に戻るべき状態：踏み切り位置が毎回ずれる、助走で失速する、脚の順番が乱れる。
• 練習を中断すべき状態：痛みがある、マットや器具に問題がある、着地場所の安全を確保できない。

はさみ跳びは、正しい動作を小さな段階に分けて練習できることが強みです。助走を増やすことや高さを上げることを急がず、今の段階で安定した動きを繰り返せるかどうかを判断基準にすると、無理なく上達を目指せます。

【走り高跳びはさみ跳びコツ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：走り高跳びの助走は何歩がよいですか？
A1：初心者は3歩程度から始め、慣れてきたら5〜7歩を目安に伸ばしましょう。歩数は体格や技能によって調整し、最後までリズムを保って踏み切れることを優先してください。

Q2：はさみ跳びの踏み切り足は右足と左足のどちらですか？
A2：右足でも左足でも構いません。振り上げ足とは反対の脚を踏み切り足として使います。左右を試し、助走から自然に踏み切れる側を選びましょう。

Q3：はさみ跳びでバーに足が当たるのはなぜですか？
A3：助走の失速、踏み切り位置のずれ、振り上げ足の高さ不足、踏み切り足を通すタイミングの遅れなどが考えられます。失敗した場所を確認し、原因に合った練習を行うことが大切です。

まとめ：助走・踏み切り・空中動作を整えて記録を伸ばそう

走り高跳びのはさみ跳びを成功させるには、助走のリズム、片足での力強い踏み切り、振り上げ足から踏み切り足へと続く空中動作、そして安全な着地を一連の流れとして身につけることが大切です。

練習は3歩程度の短い助走から始め、安定してきたら5〜7歩へと伸ばします。うまく跳べないときは高さだけを原因と考えず、助走・踏み切り・脚の順番のどこで動きが崩れたのかを確認しましょう。

小学生も中学生も、毎回の練習で修正する課題を1つ決め、成功した動きを繰り返すことが上達につながります。安全な練習環境を整えながら、正しいフォームを身につけ、着実な記録向上を目指してください。

（出典: 走り高跳び はさみ 跳び コツ（Yahoo!ニュース））